سال هاست متخصصان درباره پیامدهای مصرف بیش از اندازه قند هشدار می دهند. قند به خودی خود ماده ای ممنوع یا سمی نیست و بدن نیز می تواند از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده کند، اما مصرف زیاد قندهای افزوده و آزاد، به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و غذاهای فوق فراوری شده، می تواند در طول زمان سلامت بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران، شواهد علمی نشان می دهند که مصرف زیاد قندهای آزاد با افزایش خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن ارتباط دارد و در کنار سایر عوامل غذایی و سبک زندگی می تواند خطر بیماری های متابولیک و قلبی عروقی را نیز افزایش دهد.
اما همه ادعاهایی که درباره «مضرات قند» مطرح می شوند از پشتوانه علمی یکسانی برخوردار نیستند. برای مثال، نمی توان گفت مصرف قند به تنهایی مستقیما باعث سرطان یا آلزایمر می شود.
در ادامه با ۱۵ پیامد و نگرانی مهم درباره مصرف بیش از اندازه قند آشنا می شویم.
۱. پوسیدگی دندان
رابطه میان مصرف قندهای آزاد و پوسیدگی دندان یکی از قطعی ترین یافته های علمی در این زمینه است.
باکتری های موجود در دهان از قندهای موجود در مواد غذایی استفاده می کنند و اسید تولید می کنند. این اسید به تدریج مینای دندان را تخریب کرده و زمینه را برای پوسیدگی فراهم می کند.
سازمان جهانی بهداشت قندهای آزاد را یکی از مهم ترین عوامل خطر پوسیدگی دندان می داند و کاهش مصرف آن ها را برای کاهش این خطر توصیه می کند.
۲. افزایش وزن
مواد غذایی و نوشیدنی های سرشار از قند افزوده معمولا کالری زیادی دارند و در بسیاری از موارد، به اندازه غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی احساس سیری ایجاد نمی کنند.
مصرف مداوم این محصولات می تواند دریافت کالری را افزایش دهد و در صورت بیشتر بودن انرژی دریافتی از نیاز بدن، به افزایش وزن منجر شود.
۳. افزایش خطر چاقی
قند به تنهایی عامل ایجاد چاقی نیست و وزن بدن تحت تاثیر مجموعه ای از عوامل مانند کل کالری دریافتی، فعالیت بدنی، خواب، ژنتیک و الگوی کلی رژیم غذایی قرار دارد.
با این حال، مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین و خوراکی های پرقند می تواند دریافت انرژی را افزایش دهد و در نتیجه خطر اضافه وزن و چاقی را بیشتر کند. WHO نیز ارتباط مصرف زیاد قندهای آزاد با اضافه وزن و چاقی را مورد تاکید قرار داده است.
۴. افزایش خطر دیابت نوع ۲
مصرف زیاد قند، به ویژه در قالب نوشیدنی های شیرین، می تواند از طریق افزایش دریافت کالری، اضافه وزن و اختلالات متابولیک، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
البته دیابت بیماری پیچیده ای است و نمی توان آن را صرفا نتیجه خوردن قند دانست. وزن بدن، فعالیت بدنی، ژنتیک و الگوی کلی تغذیه نیز نقش مهمی دارند.
۵. مقاومت به انسولین
وقتی بدن در برابر انسولین حساسیت کمتری پیدا می کند، کنترل قند خون دشوارتر می شود. اضافه وزن و چاقی از عوامل مهم مقاومت به انسولین هستند.
مصرف مداوم غذاها و نوشیدنی های پرکالری و پرقند می تواند از طریق افزایش وزن و اختلالات متابولیک به ایجاد یا تشدید این وضعیت کمک کند.
۶. کبد چرب
فروکتوز، یکی از انواع قند، در کبد متابولیزه می شود. دریافت زیاد قندهای افزوده، به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین، می تواند مقدار زیادی فروکتوز وارد رژیم غذایی کند.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها با افزایش خطر بیماری کبد چرب متابولیک ارتباط دارد؛ البته اضافه وزن، مقاومت به انسولین و سایر عوامل متابولیک نیز در شکل گیری این بیماری نقش دارند.
۷. افزایش تری گلیسرید
مصرف بیش از اندازه قند و کالری می تواند در برخی افراد به افزایش تری گلیسرید خون منجر شود.
افزایش تری گلیسرید یکی از عوامل مرتبط با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی است و به همین دلیل کاهش مصرف قندهای افزوده، به ویژه نوشیدنی های شیرین، می تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل چربی خون باشد.
۸. افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی
قند زیاد را نباید به عنوان تنها عامل بیماری قلبی معرفی کرد، اما مصرف زیاد قندهای افزوده می تواند از مسیرهایی مانند افزایش وزن، افزایش تری گلیسرید، فشار خون و اختلالات متابولیک، خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
انجمن قلب آمریکا نیز بر کاهش مصرف قندهای افزوده به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب تاکید دارد.
۹. افزایش فشار خون
مصرف زیاد نوشیدنی ها و مواد غذایی شیرین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی پرکالری و نامناسب باشد که با افزایش وزن و اختلالات متابولیک همراه است.
برخی شواهد نیز ارتباط میان مصرف زیاد قندهای افزوده، به ویژه نوشیدنی های شیرین، و فشار خون بالاتر را نشان داده اند. با این حال، فشار خون بالا عوامل متعدد دیگری نیز دارد.
۱۰. افزایش خطر نقرس
فروکتوز هنگام سوخت و ساز در بدن می تواند تولید اسید اوریک را افزایش دهد.
به همین دلیل مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین و مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند افزوده، به ویژه در افراد مستعد، می تواند با افزایش خطر ابتلا به نقرس ارتباط داشته باشد.
۱۱. مشکلات احتمالی کلیه
ارتباط میان مصرف قند و بیماری کلیوی به اندازه ارتباط آن با پوسیدگی دندان یا افزایش وزن قطعی نیست.
با این حال، مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین با برخی پیامدهای نامطلوب سلامت کلیه ارتباط نشان داده است. از سوی دیگر، بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون بالا که با رژیم غذایی نامناسب و اضافه وزن ارتباط دارند، از عوامل مهم آسیب کلیوی هستند.
بنابراین بهتر است به جای ادعای اینکه «قند به کلیه آسیب می زند»، درباره افزایش خطر در چارچوب یک الگوی غذایی نامناسب صحبت کنیم.
۱۲. دریافت کالری بدون مواد مغذی کافی
یکی از مشکلات اصلی خوراکی های پرقند این است که می توانند مقدار قابل توجهی انرژی وارد بدن کنند، بدون اینکه مواد مغذی ضروری زیادی داشته باشند.
اگر نوشابه، شیرینی و سایر محصولات پرقند جای مواد غذایی مغذی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع پروتئینی را بگیرند، کیفیت رژیم غذایی کاهش پیدا می کند.
۱۳. احتمال تاثیر بر سلامت مغز
ارتباط میان رژیم غذایی، سلامت متابولیک و عملکرد مغز موضوع تحقیقات گسترده ای است.
دیابت و چاقی با افزایش خطر مشکلات شناختی در سال های بعدی زندگی ارتباط دارند و برخی مطالعات نیز مصرف زیاد قند را با پیامدهای شناختی بررسی کرده اند.
با این حال، شواهد فعلی اجازه نمی دهند بگوییم «قند مستقیما باعث آلزایمر می شود». در این زمینه همچنان باید میان ارتباط آماری و رابطه علت و معلولی تفاوت قائل شد.
۱۴. میل بیشتر به خوراکی های شیرین
غذاهای شیرین می توانند سیستم پاداش مغز را فعال کنند و برای بعضی افراد میل به خوردن دوباره خوراکی های شیرین را افزایش دهند.
با این حال، اصطلاح «اعتیاد به قند» نباید با اعتیاد به مواد مخدر یا الکل یکسان دانسته شود. شواهد درباره اعتیاد واقعی به قند در انسان همچنان محل بحث است.
۱۵. افزایش خطر مشکلات متابولیک
مصرف زیاد قند معمولا به تنهایی اتفاق نمی افتد و اغلب بخشی از یک الگوی غذایی پرکالری و کم کیفیت است.
چنین الگویی می تواند در کنار کم تحرکی و اضافه وزن، مجموعه ای از مشکلات مانند افزایش قند خون، افزایش تری گلیسرید، فشار خون بالا و چاقی شکمی را به همراه داشته باشد. ترکیب این عوامل در نهایت خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
چقدر قند بخوریم؟
نکته مهم این است که همه قندها یکسان نیستند.
قند طبیعی موجود در یک میوه کامل با قند افزوده موجود در نوشابه، شیرینی و بسیاری از محصولات فراوری شده از نظر اثر کلی بر رژیم غذایی یکسان نیست.
WHO توصیه می کند مصرف قندهای آزاد به کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه محدود شود و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. برای فردی که روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری دریافت می کند، ۱۰ درصد انرژی معادل حدود ۵۰ گرم یا ۱۲ قاشق چایخوری قند است.
انجمن قلب آمریکا توصیه محدودکننده تری دارد و مصرف قند افزوده را برای بیشتر زنان به حداکثر ۲۵ گرم و برای بیشتر مردان به حداکثر ۳۶ گرم در روز محدود می کند.
قند را کاملا حذف کنیم؟
خیر.
هدف، حذف همه کربوهیدرات ها یا قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی سالم نیست؛ هدف اصلی کاهش مصرف قندهای افزوده و آزاد است.
یکی از ساده ترین راه ها برای این کار، کاهش مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین، محدود کردن شیرینی ها و دسرها و توجه به برچسب مواد غذایی است.
جمع بندی: قند را نباید یک ماده غذایی «سمی» دانست، اما مصرف زیاد آن، به ویژه وقتی به شکل نوشیدنی های شیرین و خوراکی های فراوری شده وارد رژیم غذایی می شود، می تواند در طول زمان به افزایش وزن، پوسیدگی دندان و مشکلات متابولیک کمک کند. بهترین رویکرد، نه ترس از قند و نه حذف افراطی آن، بلکه مصرف متعادل و کاهش قندهای افزوده و آزاد در یک رژیم غذایی متنوع و سالم است.
منبع: عصر ایران
